仰向け寝で腰痛が生じる原因と知っておくべき対処法

仰向け寝で生じる腰痛はいくつかの原因があり、そして対処法があります。マットレスや筋肉・関節からみた原因と対処法を、理学療法士が分かり易くご紹介します。

仰向け寝で腰痛が生じる原因

原因①マットレスが身体に合っていない

身体に合っていないマットレスを使用していると寝姿勢に崩れが生じ、腰痛を引き起こします。

理想的とされる寝姿勢は背骨が緩やかなS字カーブを描く姿勢です。この姿勢は腰の筋肉や関節に対する負担が軽く、腰痛の発生を予防できます。

しかし使用しているマットレスが柔らかすぎるとお尻がマットレスに沈み込んでしまい、背骨は「く」の字に曲がって腰に負担が掛かります。一方で硬すぎると身体がマットレスに密着できず、背中がマットレスから浮いた状態となって反り腰になったり、筋肉を上手くリラックスさせることができず腰の負担となってしまいます。

原因②筋肉・関節のトラブル

筋肉・関節に何らかのトラブルがあると、仰向け寝が腰の負担になることがあります。

仰向け寝になる動作は、背骨を反らす動きを含みます。背骨を反らす動作は、筋肉や関節に問題があると腰骨の関節(椎間関節)を圧迫してしまうことがあります。

このケースでは特に、急に仰向け寝になると腰に大きな負担が掛かって痛みが強く生じます。

仰向け寝で腰痛が生じる場合の対処法

■マットレスを買い替える

マットレスが原因で腰痛が生じている場合は、マットレスを買い替えることで症状を改善させることができます。

腰痛の方におすすめのマットレスは高反発マットレスです。高反発マットレスとは寝た時に身体を跳ね返す力が強いマットレスことです。跳ね返す力が強いためお尻の沈み込みを予防することができたり、身体全体がマットレスにフィットするようにも設計されています。

マットレスを替えるだけで腰痛が良くなったという人は多いです。寝具を取り扱う店舗では試し寝をさせてくれるところも多いため、まずは実際に体験してみることをおすすめします。

■横向き寝経由で、ゆっくり仰向け寝になる

座り姿勢からどのような動作を経由して仰向けになるかも、腰痛持ちの人にとっては重要です。座り姿勢からそのまま仰向けになるという人は多いのですが、実はこの動作は腰への負担が大きいです。座り姿勢から仰向け寝になるときは、横向き寝を経由することで腰への負担を軽くできます。

仰向け寝で腰痛が生じる人は自分の動作方法もチェックしてみましょう。

■膝を立てて寝る

背骨が反ることで痛みが生じているケースでは、膝を立てることで痛みが軽減されます。膝を立てた姿勢は背骨の過度な反りを防げます。膝を立てる以外にも、膝の下にタオルや枕を挟むだけでも腰への負担は減らせるので試してみてください。

■体操
①片脚を抱えるポーズ

片脚を抱えるだけのストレッチです。抱えていない側の足は膝裏を床面に着けるようにして伸ばすと骨盤・股関節のストレッチ効果がアップします。時間は20~30秒を目安に3回程度行いましょう。

②タオル棒を使ったストレッチ

背骨~お尻の下に棒状に丸めたタオルを入れて、全身の力を抜きながら身体を左右にブラブラと揺らします(枕は使用してください)。負荷はタオルの厚みで調整することができ、厚みが薄い方が簡単に取り組めます。慣れないうちは薄い厚みになるように折り畳んだタオルを使用し、慣れてきたらクルクルと丸めた厚みがあるタオル棒を使用するとよいでしょう。更に慣れてきたら曲げていた膝を片脚ずつゆっくりと伸ばしていきましょう。

身体のこわばった筋肉・関節をリラックスさせることが目的なので、痛みのない範囲で行うのがポイントです。

■まとめ
仰向け寝で生じる腰痛の主な原因は①マットレスと②筋肉・関節のトラブルです。そのため症状はマットレスの買い替えや寝る動作・寝姿勢の見直し、体操をすることで改善することができます。いづれも取り組みやすい対処法なので、仰向け寝による辛い腰痛に悩まれている方は是非試してみてはいかがでしょうか。

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