腰痛に効く運動は姿勢のタイプで違う!猫背タイプ・反り腰タイプに適した治し方とは?

腰痛は姿勢のタイプによって効く運動が異なります!「運動を試したけれど、腰痛が良くならない…」という方は、もしかしたら姿勢タイプに合わない治し方をしているかもしれません。ここでは腰痛と姿勢の関係、姿勢タイプ簡単チェック法、姿勢タイプ別からみた腰痛の治し方などについてご紹介します。

腰痛の治し方と姿勢のタイプ


腰痛の治し方は自分の姿勢のタイプに適した運動に取り組むことで効果を発揮します。

姿勢のタイプは大まかではありますが上の図のような「猫背タイプ」、「反り腰タイプ」の2つに分類できます。正常の姿勢は背骨が緩やかなS字を描いて立った時に耳―肩―腰-膝―足首を結ぶ線が一直線となりますが、猫背タイプは背骨全体が丸くなり、反り腰タイプは腰骨部分のカーブが強くなるのが特徴です。

正常の姿勢であれば腹側と背中側の筋肉が適度に活動するのですが、猫背タイプや反り腰タイプの姿勢は筋肉が過度に緩んだり緊張したりしているため筋肉や背骨、関節の間にある椎間板、神経などへの負担が増加します。負担が積み重なっていくと筋肉はコリ、血流は悪化し、ひどければ骨や椎間板の状態が悪くなり、辛い腰痛を引き起こしてしまいます。

猫背や反り腰は腰痛の原因なので、この姿勢を正常に近づければ痛みは改善します。しかし各姿勢のタイプが持つ特徴は異なるので、必然的に治し方も違ってきます。そのため単に良いとされている運動をするだけではなく、自分がどの姿勢のタイプなのかを把握して、どういった治し方が適しているのかを知ることが腰痛改善には重要なポイントとなります。

姿勢タイプの簡単チェック法


【チェック法】
①壁面を背にして半歩手前の位置で普段の姿勢で立つ
②そのままの姿勢で踵とお尻がつくようにして半歩後ろに下がる

「猫背タイプ」、「反り腰タイプ」のどちらかをチェックする方法は簡単です。壁面を背にして踵とお尻がつくようにして立つだけで分かります。

この状態で壁面と腰骨部分の隙間が手のひら1枚分であれば正常ですが、手のひらが入らなければ猫背タイプ、手のひらが2枚以上入れば反り腰タイプです。

猫背タイプに効く運動3選

■胸を開くストレッチ

【方法】
①膝を軽く曲げ、姿勢を正して横向きに寝る
②下半身は動かさず、上半身の胸を開く
【回数】
②の状態を20~30秒程度キープ×左右各2~3回

猫背で縮こまってしまった胸の筋肉を伸ばすストレッチです。胸を開いたときは動かした側の手のひらを天井に向けるようにし、視線もその手側を向くようにしましょう。

■腰~肩甲骨を伸ばす運動

【方法】
①姿勢を正して椅子に座り、後ろで手を組む
②顎を引き姿勢を正したまま、肩甲骨を引き下げるようにして組んだ手を座面に近づける
【回数】
②の状態を20~30秒程度キープ×2~3回

猫背で丸くなった頸部・肩甲骨・背骨を伸ばす運動です。簡単にできる運動で、デスクワークなど猫背が続きがちなときに小まめに取り入れると筋肉や骨への負担も軽減させられるので効果がUPします。

■座って腿上げ

【方法】
①姿勢を正して椅子に座る
②片腿を床面から5cm程度足が浮くようにして持ち上げる
【回数】
5秒キープ×20~30回

猫背で弱くなりがちな骨盤周囲の筋肉を鍛えることができる運動です。腿を持ち上げるときは骨盤や身体が後ろに倒れないよう注意してください。

反り腰タイプに効く運動3選

■股関節前方のストレッチ

【方法】
①片膝立ちになり、前方にある支持物(机など)につかまる
②骨盤を正面に向けたまま重心を前方に移動させ、後ろに位置する脚の股関節前方を伸ばしていく
【回数】
20~30秒程度キープ×左右各2~3回

反り腰で硬くなりがちな股関節前方にある筋肉のストレッチです。重心を前方に移動させるときは反り腰が強くなることがあるので、腰骨を丸くして移動させましょう。

■ゆりかご運動

【方法】
①仰向けに寝て、両脚を抱える
②ゆりかごのように前後にユラユラ揺れる
【回数】
20~30秒程度×2~3回

反り腰で硬くなりがちな背骨~股関節の筋肉をストレッチし、また反り腰タイプが動かしにくくなる筋肉を刺激します。固い床面で行うと痛いので、マットや布団の上で行うようにしてください。

■腰骨を丸くしてブリッジ

【方法】
①膝を曲げて仰向けで寝る
②腰と床面の隙間がなくなるように、下腹部を凹ますようにして力を入れながら腰骨を丸める
③②の状態をキープしたまま、お尻を持ち上げていく
【回数】
③の状態を5秒キープ×20~30回

反り腰で動かなくなりがちな体幹~お尻の筋肉を刺激できる運動です。仰向けに寝たときに腰と床面の隙間がなくなる姿勢をキープし続けて運動することがポイントです。

両方のタイプに効く運動2選

①腹筋

【方法】
①膝を曲げて仰向けで寝る
②下腹部を凹まし、お屁を見るようにして上体を持ち上げる
【回数】
②の状態を5秒キープ×10回程度~

腹筋を鍛える運動です。このとき首→背骨→腰骨の順に丸めていくように上体を持ち上げていくと効果UPです

②骨盤の左右傾斜運動

【方法】
①椅子の上に棒状に丸めたタオルを置き、そのタオルを挟むように座る
②重心を片側に移動して、重心側のお尻で身体を支える
【回数】
②の状態を5秒キープ×左右各10~20回

体幹の左右にある筋肉を鍛える運動です。重心を移動させるときは身体が左右に大きく傾くと背骨の運動量が減ってしまうため、背骨が「く」の字(上図の赤線)を描くようして運動することがポイントとなります。

 

筆者wasawazaプロフィール:理学療法士として病院で勤務しておりました。2年前より退職し子育てに専念しております。

スポンサードリンク




管理人が運営しているサイト

管理人が運営している教育系サイト