腰痛に悩む人がラクに椅子に座れるようになる簡単な5つの方法!

「椅子に座ると腰痛が生じる…」と悩んでいる方は多いです。ここでは理学療法士が辛い腰痛に悩んでいる人がラクに椅子に座れるようになる方法を5つご紹介します。どれも簡単な方法なので、ぜひ参考にして明日から症状を改善していきましょう!

椅子に座ると腰痛が生じる原因


椅子に座ると腰痛が生じる主な原因は姿勢の崩れです。

人の身体は背骨が左右どちらに偏ることなく真っすぐで、また緩やかなS字カーブとなる姿勢が最も腰に負担が掛からない良い姿勢とされています。しかし椅子に座ったときの姿勢は崩れやすく、猫背や脚を組み、ななめ座り、頬杖の姿勢をとる人が多くいます。姿勢の崩れは筋肉や関節に負担を大きくしたり、血行を悪くするため腰痛が生じやすくなります。

「椅子に座ると腰痛が生じる…」と悩んでいる方は、まず自分が椅子に座ったときの姿勢をチェックしてみると原因発見につながるでしょう。

腰痛に悩む人が椅子にラクに座るための簡単な方法

椅子に座ることで生じる腰痛において、まず見直すべきは椅子に座ったときの姿勢です。自分の姿勢をチェックしたら、今の姿勢をいかに良い姿勢に近づけるかが腰痛改善のポイントとなります。

■方法①椅子に深く腰掛ける

椅子に深く腰をかけることで骨盤が正しい位置を保ちやすくなり、自然と姿勢が改善されます。また座面が身体を支えてくれる面積が太もも分だけ広くなるため、身体はリラックスしやすく、姿勢も安定します。

■方法②背もたれと腰骨の間にクッションを入れる

背もたれと腰骨の間にクッションを入れることで、猫背を防止することができます。

本来は筋肉がしっかりと働いて背骨を支えることが理想なのですが、姿勢の崩れが生じやすい人はそもそも筋肉が上手く機能できていません。そのためクッションを背骨を支えるサポートとして利用することで良い姿勢を自然と保つことができるようになります。

ただし筋肉が上手く機能した状態になることが最も理想的です。意識ができるときは運動としてクッションなしで良い姿勢を保つようにすると、身体にとって良い刺激となりますよ。

■方法③机と身体の間にできるスペースを小さくする

机と身体の間にできるスペースを小さくすることで、猫背を防止することができます。このスペースは大きいとデスクワークのときに手を前方に伸ばさなくてはいけなくなり、自然と身体の重心が前方に移動して、前かがみの猫背になってしまいます。

肩の下に肘がくるようにして、椅子と机の位置を調整すると良いとされています。

■方法④適切な椅子の高さ・机の高さに設定する

椅子と机の高さを適切に変更するだけでも、姿勢は自然と改善されます。

高さを調整するポイントは作業時の目線と肩、肘の位置です。目線は下方を向くようにし(パソコン作業であれば軽く下方向に目線が落ちる程度)、肩はすくまないように、肘は90°よりやや大きい程度の角度になるように机と椅子の高さを調整します。

■方法⑤運動
どれだけ良い姿勢を保っていても一定の姿勢を保っていると筋肉や関節に負担が蓄積されていきます。そのため長時間座りっぱなしとなるときは、できるだけこまめに運動を取り入れるようにしましょう。

◇背骨の前後運動

背骨を骨盤からしっかりと丸めていき、次に背骨を骨盤からしっかりと伸ばしていきます。大きく動かすことでより運動効果は高めることができます。

◇背骨の左右運動

座った状態で脚を組み、組んだ脚側の骨盤を座面から浮かします。このとき骨盤は傾いても頭の位置は変わらず中心に位置するようにします。これにより背骨が「く」の字に曲がり、背骨の左右運動を促すことができます。運動は片側だけでなく、左右両方とも同程度行うようにしましょう。

まとめ

椅子に座ると生じる腰痛の主な原因は、姿勢の崩れです。そのため座った時の腰痛を改善するためには姿勢の崩れを予防し、良い姿勢を保つことが重要となります。椅子の座り方や、位置・高さの調整を工夫すれば、簡単に良い姿勢には近づけることができます。ご紹介した方法はすぐ取り組める方法ばかりなので、是非チャレンジしてみてください。

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