腰痛に本当に効果がある筋トレ7選|理学療法士が教えます!

腰痛に本当に効果がある筋トレを7つご紹介します!筋力アップは体幹の安定性を高めるため、腰に掛かる負担を軽くして、辛い痛みを軽減させられます。しかし筋トレには正しい方法とコツがあります。ここでは理学療法士が詳しく、分かりやすくご説明します。

腰痛に筋トレは効果的!

腰痛に筋トレは効果的とされています。

背骨は身体を支える重要な役割を果たし、常に大きな負担が掛かりますが、実はその背骨は靭帯と筋肉によって支えられています。そのため筋トレをすることで背骨を支える力を強化され、関節を安定させることができ、腰部への負担を軽減させられます。

また筋トレは筋肉内の血流を改善します。普段、使っていなかった筋肉を動かすことで血流が良くなり、血管内に溜まっていた痛み物質が流れ、また筋肉のコリをほぐす効果も期待できます。

腰痛に本当に効果がある筋トレ7選

■腹式呼吸


【方法】
①下腹部を膨らませながら、鼻からゆっくり深く息を吸います。
②下腹部を凹ませながら、口からゆっくり深く息を吐います。

腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。下腹部の運動は、ヘソよりやや下のところを意識して動かすと良いです。どの姿勢でもでき、体幹トレーニングの基礎となる大切なトレーニングなので、1日に何回でもやってみましょう。

■キャット&ドッグ


【方法】
①手を肩幅、膝を骨盤幅の位置に合わせて四つ這いになります。
②背骨を丸くしていき、両手で床面をグッと押し、5秒キープします。
③背骨を反らしていき、視線を天井へと向け、5秒キープます。

体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。背骨を動かすときは首~骨盤までをしっかり動かします。痛みのない範囲で、できるだけ背骨を大きく運動させるとより効果アップです。

■四つ這いで胸を開く


【方法】
①手を肩幅、膝を骨盤幅の位置に合わせて四つ這いになります。
②片腕を指先が天井を指すようにして挙げていき、胸を開きます。
③反対側も同様に行います。

体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。背筋をしっかりと伸ばして運動をすることで効果的にインナーマッスルを刺激することができます。

■四股


【方法】
①足を肩幅大に広げ、骨盤から姿勢を正します。
②姿勢を正したまま、膝がつま先より前に出ないようにして腰を下ろしていきます。この姿勢を5秒キープします。
③正しい姿勢を意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

体幹~股関節・脚の筋肉を鍛えることができます。お相撲さんの四股のように、大きく足を広げ、姿勢を低くしていきます。腰を下ろしていくときは背中が丸まってしまわないように気をつけてください。

■腹筋


【方法】
①膝を立てて、仰向けに寝ます。
②下腹部を凹ませて息を吐きながら、指先で膝が触れるくらいまで、ゆっくりと上体を持ち上げます。この姿勢を5秒キープします。
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

腹筋を鍛えることができます。上体を持ち上げるときは、頸部→背部→腰部の順に背骨をしっかり丸めていくと、効果的に筋肉を刺激することができます。

■対上下肢挙上


【方法】
①手を肩幅、膝を骨盤幅の位置に合わせて四つ這いになります。
②片腕を上げ、その腕と反対側の脚も持ち上げます。この姿勢を5秒キープします。
③反対側も同様に行います。

体幹~脚まで鍛えることができます。手脚を持ち上げるときは、体幹に上手く力が入っていないと、背骨がたわんで反り腰になります。体幹に力を入れて背筋を真っ直ぐに保つようにしましょう。

■横寝で脚上げ


【方法】
①横寝になって、下側の脚を軽く曲げます。
②踵がお尻よりやや後方に向かって、ゆっくり上側の脚を開きます。この姿勢を5秒キープします。
③元の姿勢にゆっくりと戻ります。

体幹~股関節を鍛えることができます。脚を開くときは、骨盤を正面に向けたままの状態を保つようにします。骨盤が脚の動きに伴って動いてしまわないよう、しっかり体幹に力を入れておきましょう。

筋トレの注意点

筋トレの注意点は以下2つです。

・痛みの生じない範囲で行う
・回数は筋肉に軽度~中等度の疲労感が生じる程度まで行う

まず、筋トレ中に痛みを感じたら運動は中止してください。筋トレが身体にとって過度な負担となり、痛みを悪化させる危険性があります。運動は痛みが生じないか確認をしながら取り組むようにしましょう。

回数に関しては筋肉の疲労感を基準にすると良いです。「少し疲れたな」、「結構、疲れてきな」という程度まで運動を繰り返すと効果的です。ただし初めて運動に取り組むときなどは、様子見程度から始めておくと安心です。

まとめ

腰痛に効果がある筋トレを7つ紹介しました。背骨は靭帯と筋肉によって支えられているため、筋トレをすることで関節が安定するようになり、腰痛の改善が期待できます。痛みの生じない範囲、軽度~中等度の疲労を感じる程度で筋トレに取り組み、辛い痛みを軽くしていきましょう!

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