なんで?ダイエットしているのに痩せない原因・理由とは?

あなたが行っているダイエットは何でしょうか?
今、空前の健康ブーム・ダイエットブームが来ていると言えます。そんな中、多くのダイエット法、サプリメント、トレーニングジム、教室があります。何が正しくて、何を選んだら良くて、何を選んだら失敗するのかわからなくなってしまうかもしれません。どのダイエット法にも個人差があり、痩せられる人もそうでない人もいます。そしてダイエットの目的もそれぞれです。2-3kg痩せたい人、部分痩せしたい人、美容のために痩せたい人、10kg以上痩せたい人、腹筋を割りたい人などなど。
しかし、どのダイエット法にも通じるやせるための大原則があります。
それは、痩せるためには『消費カロリー>摂取カロリーとなること』です。
「なんだ、当たり前のことを」と思うかもしれませんが、どのダイエット法もどちらかの割合を変化させる、つまり、消費カロリーを増やす、もしくは摂取カロリーを減らすための方法をとることで体重を減らすことができるのです。

この大原則に基づき「なぜ痩せられないか?」を考えてみましょう。

理由は大きくは2つあります。

 

・メソッドの問題:そもそも方法が間違っている

・メンタルの問題:続けられない、心が折れている

メソッド

それではあなたのダイエットの方法が正しいかどうかを検証してみましょう。
大原則にのっとり、消費カロリーが摂取カロリーより多いかどうかを計算します。簡単な計算ですし、一度やればいいだけなので是非やってみてください。もし、どうしても無理な方は、「基礎代謝 計算」と検索し、どのツールでもいいのでやってみてください。基礎代謝量の計算はたくさんありますが、自分が使用してきた中で、計算が簡単で、且つ、ダイエット向きのものを選んでみました。Mifflin-St. Jeor REE Equationsというアメリカでポピュラーな計算式です。

男性:kcal/日 = 10(体重kg) +6.25(身長cm) –5(年齢) +5
女性:kcal/日 = 10(体重kg) +6.25(身長cm) –5(年齢) -161

例えば、30歳、170cm、65kgの男性では 10×65kg+6.25×170cm—5×30歳+5 = 1567.5kcal/日 となります。
これが一日に何もしていなくても体重を維持するのに必要なカロリーです。
そして、これにアクティブ度(活動係数)をかけることで一日の消費カロリーがわかります。

アクティブ度(活動係数)は
軽い労働:デスクワークや少し歩いたり、階段をのぼったりする程度⇒1.2
重労働:重い荷物の運搬や立ち仕事が多く一日中動き回っている⇒1.5
重労働+トレーニング:重労働に加えて、ジムでトレーニングしたり、運動を毎日行っていたりする⇒1.7

この数字を基礎代謝量にかけます。上の例の男性がデスクワークの仕事なら
1.2×1567.5=1881kcal/日 がこの男性が一日に消費するカロリーです。

これより多い量の食事をしていれば、体重は増えますし、少ない量の食事をしていれば体重は減ります。
ここでお気づきかもしれませんが、一つ問題があります。この計算式からわかる通り、体重が減れば、消費カロリーも減ります。そうすると体重が減るたびに目標カロリーを計算し直さなければなりません。煩雑で面倒なので、目標摂取カロリーを設定する方法を2つ挙げます。
まず一つ目は【一日の消費カロリーに0.8をかける】
もう一つは【目標体重の消費カロリーとする】です。

目標体重と現体重が大きく違う場合には0.8をかける、つまり、摂取カロリー目標を8割に抑える方が現実的であるかもしれません。

摂取カロリー計算に関しては多くのネット上のツールやアプリがあるので、是非、計算するようにしてみてください。ポイントとしてはカロリーを構成する3大栄養素である、タンパク質・脂質・炭水化物(=糖質+食物繊維)に注目して、計算すると良いです。(栄養素の管理法は話が逸れてしまうので、今回は割愛します)
そして、ダイエット成功の秘訣は摂取カロリーのコントロールが8割以上を担っているといっても過言ではありません。

例えば、ごはん1膳(160g)を食べたとき、先ほどの65kgの男性がそれを消費するのには4kmほどのランニングが必要となります。それがごはんではなくて、〆のラーメンの場合には、運動で消費しようと思うと12kmのランニングとなります。折角一日をおいしいラーメンでしめたのに、そのあと12km走るなんてたまったもんじゃありませんね。

食事を気にしているのに体重が減っていかない方は消費カロリー>摂取カロリーになっているかどうかを計算してみてください。また、痩せ止まってしまった場合にももう一度止まった体重で計算し、確認するようにしてください。

 

メンタル

メソッドの数の割にはあまり注目されることがありませんが、ダイエット成功の大きな障壁・課題となっていることが、この『メンタル』なのです。メソッドの中にメンタルをコントロールする方法も含まれている場合もありますが、方法にばかり目が言っている場合がほとんどです。逆に言えばメンタルさえコントロールできれば、ほとんどのダイエットは成功します。
多くの方は『楽して痩せたい』と思っているはずです。ポイントは〝楽″が人によって違うことなのです。毎日、ランニングするのが苦でない人もいれば、1食置き換えるのが苦でない人もいます。どうしても甘いものを食べたい人もいれば、運動はしたくない人もいます。

あなたの選んだダイエット法はあなたの〝楽″に合っていますか?

もし運動することが辛いのに消費カロリーを増やすことがメインのダイエットをしていては続かないですし、甘いものを食べるのが生きがいなのにそれを断つダイエットをしていても続きません。

痩せるのに食べてはいけない食材はありません。

むしろ、健康維持のためにも多くの食材をバランスよくとる方が良いですし、健康が維持できないダイエットは必ず破綻します。

『食べたい欲求』『ストレス』『挫折』こういったものでダイエットがうまくいかなくなることが多いかと思います。以下に対処法をいくつか挙げていくので、自分に合いそうなものを試してみてください。

・目標をきちんと立てる

・料理をする

・禁止の食べ物を決めない

・食べたい欲のやり過ごし方

 

【目標の立て方】

目標は何を成し遂げるにせよ大事なことです。ゴールのない・わからないマラソンほど辛いものはないと思いますし、始める気がしないと思います。

そして目標を立てる際のポイントがあります。①具体的な目標を立てる、②目標に意味づけをする、③処理目標を設定する、の3つとなります。

  1. 具体的な目標を立てる

これはダイエットにおいてはやりやすいと思いますが、体重設定だけでなく、どれくらいの期間でやるかも決めておいた方が効果的です。そして、可能であればオリジナルのネーミングを付ける方が良いです。加えて、頭の中だけでやるのではなく、紙に書いて見えるところに貼っておくことも効果的です。

  1. 目標に意味づけをする

目標を立てることはやられることですが、〝意味づけ″というのはやったことのない方も多いのではないでしょうか。ダイエットを成功させるコツはダイエットを〝楽しむ″ということです。ただ〝楽″を求めるだけでなく〝楽しんで″しまえばこっちのものです。そのためには目標を黒い字で書かれた機械的なものではなく、様々な意味や色づいたものとすることが大事です。その作業が意味づけなのです。ダイエットに成功したらどういう影響があるか。「着たい服が着られる」「他人から褒められる」「水着になれる

「自分に自信が持てる」「より健康になる」など。なりたい自分になれたときの姿を想像して考えてみてください。

  1. 処理目標を設定する

大きな目標を達成するには小さな目標の達成を積み重ねることが必要です。いきなり大きな目標を一気に目指せる場合にはいいですが、挫折してしまったり、やる気が起きなかったりします。それを防ぐために『通過点』を設けることが有効となります。この通過点を処理目標と言います。例えば、10kgを痩せる目標を立てたとすれば、1か月に3kg減らすという処理目標にしたり、1日の摂取カロリーや運動の目標、体重測定の回数など細かく決めてあげたりして、それをクリアしていき、『小さな成功体験』を積み重ねることが、ダイエット成功への着実な1歩となります。

【料理をする】

これは食事我慢が苦手な人には特に有効な方法となります。ジムや健康食品にかける時間やお金を料理に費やす方がダイエットには近道です。ダイエットの根本は『生活習慣の改善』と言えます。では生活の基本となる場所は〝自宅″です。つまり、ダイエットに必要なものは良いジムに通うことでも、特別な健康食品を摂ることでもなく、正しい知識で正しい食事・正しい運動を行うことなのです。料理はその基本となります。料理をすると3つの利点があります。一つは食材のカロリーや栄養素に精通することができます。そして、二つ目は外食するよりも低いカロリーで多くの量の食材を食べることができます。三つ目は料理すること自体に食欲を抑える効果があります。食事や食材に対する理解がダイエットにおいてはとても重要となるので、期間限定でもいいので是非チャレンジしてみてください。

【禁止の食べ物を決めない】

これは挫折予防の一つの考え方です。多くの場合には自分の大好きなものでカロリーの高そうなものを『禁止食材』として設定し、例えば10日間我慢出来ているのに、11日目に1個でも食べてしまったら、今までの努力が水の泡になったような錯覚に陥ったり、そこで挫折してダイエット自体を諦めてしまったりするからです。食べものの質も大事ですが、一番は量です。大原則にのっとり、カロリーオーバーがなければ、基本的には痩せることはできます。禁止を設定することは心理的にも逆に食べたくなってしまう要因となります。感情の制御をかけすぎないことも継続のコツとなります。

【食べたい欲求のやり過ごし方】

それでも特に最初の2-3週間は空腹感、本当に空腹というよりは口寂しさや食べたい欲求という方が正しいですが、襲ってくることが多いです。これはいくつかポイントがあります。

・夕食を多めに

・朝食を抜かない

・どうしてもの時はスープ系

ホルモンバランスの関係で夕ご飯の時に食欲が高まることが多いので、カロリーの配分を夕方に多めに持ってくるというのも一つの方法です。また、朝食を抜くと逆に全体の摂取カロリーを多く摂ってしまう傾向にあることも言われています。もちろん個人差があるので、どの配分で摂れば一番楽に摂れるかを試してみて、体調や生活習慣に合わせてみるといいと思います。それでもどうしてもお腹がすいてたまらない時にはスープ系の味噌汁や温かい飲み物などを飲むとお腹が落ち着き易いのでお勧めです。どうしても固形物を食べたいときにはおでんも低カロリーの食材が多く、重宝されます。

以上、長くなってしまいましたが、ダイエットをしているのに痩せられないのはとてもつらいことだと思います。まずはメソッドを見直し、きちんとした方法で行えば、必ず痩せることができます。挫折しそうなときはメンタルに書いたポイントを試してみてください。

最後に『三日坊主』という言葉がありますが、本当に三日だけでやめてしまえば、それで終わりになってしまいますが、また繰り返し挑戦し、月の半分を三日坊主できれば、15日間もできたことになり、一年では半年も継続できたことになります。三日坊主も継続すれば、変わることができます。肩の力を抜いて、楽しんで行うことも大事かもしれません。

 

Jongavacho

総合病院勤務の内科医です。ダイエット歴は10年ですが、失敗しないダイエットこそが『王道』であると感じています。皆さんに健康で楽しいダイエット生活を送ってもらえるよう情報を提供できたらと思っています。

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